Serce nie lubi siedzieć

21 marzec 2018

Badania dowodzą, że u osób prowadzących siedzący tryb życia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest dwa razy większe, niż u osób aktywnych. Jeśli więc Twoja praca nie wymusza na Tobie ruchu, powinieneś zadbać o niego sam. Jak to zrobić?

Dlaczego serce nie lubi siedzenia?

Serce, czyli naturalna pompa ludzkiego organizmu, stworzone jest po to, żeby pompować krew. Krew z tlenem i substancjami odżywczymi musi dotrzeć do wszystkich komórek naszego ciała. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, powoduje, że mięśnie rzadziej się kurczą, a zatem krew płynie wolniej. Ten zmniejszony “nurt” powoduje z czasem osadzanie się komórek tłuszczowych na ścianach naczyń i zwężenie ich światła. Przyczynia się to do pojawienia się nadciśnienia i zwiększa ryzyko zawału. Zablokowanie małych naczyń prowadzących krew do mięśnia sercowego może bowiem spowodować niedostateczny dowóz tlenu i obumarcie fragmentu serca.

Co lubi serce?

Jak sama nazwa wskazuje, najlepszy trening dla serca, to trening kardio (wł. cardio = serce).

Jest to wysiłek o średniej intensywności trwający od 25 do 60 minut. Podczas ćwiczeń tętno powinno utrzymywać się w granicach ok 65 – 75% tętna maksymalnego (HR max). Jest to tętno, które pozwala na swobodne rozmawianie podczas treningu bez zadyszki. Trening kardio nazywany jest też treningiem tlenowym ponieważ do wygenerowania energii potrzebny jest tlen. Trening ten korzystnie działa więc na układ oddechowy. Ponadto dotlenia umysł i rewitalizuje całe ciało oraz zwiększa wytrzymałość. No i pomaga zapobiec dolegliwościom pracy biurowej!

Jak obliczyć swoje tętno do ćwiczeń kardio?

Optymalne dla siebie tętno podczas treningu kardio obliczamy w dwóch krokach:

1. 1. 1. Obliczamy swoje tętno maksymalne (HR max).
         HRmax = 220 – wiek
      2. Obliczyć 65-75% HRmax

Przykład:

Osoba w wieku 30 lat.

HRmax = 220 – 30 = 190

HR = 65 – 75% x 190 = 124 – 143

Optymalny zakres tętna dla 30-latka to pomiędzy 124 a 143 uderzenia serca na minutę.

Aby utrzymać prawidłowe tętno podczas ćwiczeń najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr, który pozwala monitorować tętno bez zatrzymywania się, szukania pulsu i liczenia uderzeń serca przez minutę. Jeśli jednak nie chcesz inwestować w taki sprzęt, możesz policzyć tętno samodzielnie. Przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej (poniżej żuchwy) i policz ilość uderzeń przez 15 sekund, a następnie pomnóż wynik przez 4.

Co i jak ćwiczyć?

Formy aktywności: szybki spacer, jogging, rower, pływanie, nordic-walking, steper, rolki, łyżwy, narty biegowe, aerobik.

Wysiłek o średniej intensywności (HR = 65-75% HRmax)

Czas trwania 25 do 60 minut

Częstotliwość: min 3x w tygodniu.

~ Malwina