Ból kręgosłupa w pracy

22 lipiec 2016

Ból pleców to dolegliwość najczęściej zgłaszana fizjoterapeutom przez pracowników biurowych. Ergonomiczne stanowisko pracy jest ważne, ale nie wystarczy, aby zapobiec problemom z kręgosłupem. Co jeszcze możesz zrobić, aby długo cieszyć się zdrowym kręgosłupem?

Ruch

Człowiek w swej naturze nie jest stworzony do przebywania długo w jednej pozycji. Dlatego, jeśli pracujesz przy biurku przez kilka godzin dziennie, pamiętaj o systematycznym ruchu. Ważne są tu o dwie kwestie. Pierwsza to regularna (2-3 razy w tygodniu) aktywność fizyczna o małej lub średniej intensywności (spacery, rower, pływanie, nordic-walking). Druga to cogodzinne krótkie ćwiczenia w miejscu pracy. Wystarczy, że przejdziesz się po korytarzu, wykonasz krążenia nadgarstkami, 10 razy staniesz na palcach stóp, zrobisz po 3 skłony boczne i skręty głowy w każdą stronę i kilka razy się przeciągniesz otwierając klatkę piersiową. Nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale żeby dawkować ruch systematycznie!

Odżywianie

Z kręgosłupem jest jak z mostem, aby był mocny i wytrzymały, musi być zbudowany z solidnego materiału. Dlatego tak ważne jest to, co jesz i pijesz. Kręgosłup zbudowany jest z tkanki kostnej, chrzęstnej, łącznej oraz wody. Aby kości były twarde, w Twoim menu powinny znaleźć się produkty bogate w wapń, bor, wit. D, fosfor. Zaś aby kręgosłup był elastyczny, jedz posiłki zawierające wit. C, wit. z grupy B oraz kwasy omega-3. Pamiętaj o częstym piciu wody. Unikaj cukru, białej mąki oraz używek. Zakwaszają organizm, niszczą kolagen w stawach i zaostrzają stany zapalne.

Profilaktyka

1. Relaks – zadbaj o wygodny twardy lub średniotwardy materac w łóżku a po powrocie z pracy nie siadaj przed telewizorem, ale pospaceruj lub zrób sobie krótką drzemkę.
2. Postawa ciała – odpowiednia pozycja ciała w ciągu doby to podstawa. Ściągnij łopatki, cofnij głowę, lekko wciągnij brzuch i napnij pośladki, nie rób przeprostów w kolanach podczas chodzenia, patrz przed siebie i oddychaj głęboko.
3. Obciążanie kręgosłupa – podnosząc coś ciężkiego z podłogi pamiętaj, aby się nie pochylać, ale kucnąć, napiąć mięśnie brzucha i unoszony przedmiot trzymać jak najbliżej ciała prostując nogi. Zakupy noś w obu rękach, a ciężar rozłóż równomiernie. Torebkę najlepiej zamień na plecak lub często zmieniaj ramię, na którym jest zawieszona.
4. Masa ciała – zbędne kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest tak ważne w profilaktyce.
5. Urazy – aby zminimalizować ryzyko razów, zabezpiecz plątające się wokół biurka kable, w łazience i przedpokoju zadbaj o maty i dywaniki antypoślizgowe, naucz domowników, aby nie zostawiać małych przedmiotów (zabawek, plastikowych butelek itp.) pod nogami i nigdy nie rób przemeblowania samodzielnie.

~ Malwina